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早餐是一日三餐中最為重要的一餐，能為一整天工作提供所需能量，改善工作和學習效率，同時也能幫助減輕體重，保證一整天擁有平穩的血糖以及胰島素水平。不管工作有多忙，必須提供營養豐富的早餐，早餐中應包括這2種營養素。

早餐中應包括哪些營養素？

1、膳食纖維

膳食纖維分為兩種，一種是可溶性膳食纖維，質地柔軟，能幫助控制血脂和血糖，降低患糖尿病和心臟病風險;一種是不溶性膳食纖維，質地偏硬，能促進胃腸道蠕動，緩解便秘。膳食纖維能量低，能給人們一定的飽腹感，益于排出體內代謝廢物、毒素以及重金屬物質。可以從新鮮蔬果、堅果以及薯類，還有粗糧、豆類或豆制品中獲取膳食纖維。

2、蛋白質

蛋白質是各組織器官必不可少的成分，補充足夠蛋白質能維持心臟各功能正常運轉。雖然身體時刻制造新蛋白質，但也會分解老舊細胞和組織中蛋白質，促進蛋白質轉化成氨基酸，所以一日三餐中都不能缺乏蛋白質。早餐中的蛋白質能增強飽腹感，減少其他熱量攝入;蛋白質中含有酪氨酸，此類物質可刺激身體分泌腎上腺素和多巴胺，能提升思維能力，改善記憶力;蛋白質也能抑制肌肉蛋白分解，促進肌肉合成。可以從蛋類、瘦肉、魚肉或雞胸肉、奶類中獲取優質蛋白質。

如何選擇適合自己的早餐？

1、學生

兒童和青少年正處于生長發育期，早餐中必須有主食，如包子、米飯或花卷，搭配新鮮蔬菜水果、奶制品等，能為身體提供維生素和鈣。

2、上班族

上班族不能忽略早餐，早餐可以吃一枚水煮雞蛋，搭配含膳食纖維的食物如玉米或雜糧粥，喝一杯酸奶和新鮮蔬果，能促進胃腸道蠕動。

3、老年人

上了年紀后消化能力減弱，早餐應提供低脂肪、高膳食纖維的飲食，保證食物易消化。慢性病者早晨可以喝燕麥粥，升糖指數比較低，幫助穩定血糖和血脂。

溫馨提示

總而言之應注重于早餐質量，最為重要的是營養均衡，早餐中應包括主食、各類蔬菜水果、脂肪以及蛋類。吃飯時間應安排在起床后20~30分鐘左右，因為此時間段食欲最為旺盛，易于吸收食物中的營養。另外，時間允許的情況下，再搭配一小把堅果如花生仁或核桃。

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